素食營養學

素食在營養健康上會有很多優勢,但也有很多挑戰。

各種素食的配料

有證據表明,素食者一般更加健康和長壽。素食者患冠心病肥胖症高血壓,II型糖尿病和某些癌症的比例較低。素食往往富含碳水化合物Ω-6脂肪酸膳食纖維胡蘿蔔素葉酸維生素C維生素E。素食中飽和脂肪膽固醇及動物性蛋白質的含量普遍較低[1]

不過,素食飲食有時可能會相對缺乏的蛋白質,維生素B12和其他營養物質[2]。儘管如此,精心設計的素食和全素食菜譜能夠滿足所有這些營養需求,可以適應人生命中的各個階段,包括懷孕期,哺乳期,嬰兒期,兒童期和青春期。

素食的益處

素食通常富含碳水化合物,Ω-6脂肪酸,膳食纖維,胡蘿蔔素,葉酸,維生素C,維生素E,鉀和鎂。但素食中飽和和脂肪,膽固醇及動物蛋白質的含量較低。

有證據表明,素食者的健康程度與非素食者相比毫不遜色[3]。在英國,素食者比非素食者死亡率更低,雖然這可能是由於膳食之外的因素,如素食者中吸煙者較少或者一般具有較高社會經濟地位,或者由於食譜中除了避免肉類和魚類意外其他方面的因素。最值得注意的是,素食避免了對健康有眾多負面影響的紅肉[4]

調查發現,素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。癌症研究表明,大量的紅肉和癌症之間有着明顯的聯繫。有證據表明,素食者往往體重指數(BMI)較低[5],肥胖症和高血膽固醇風險較小,同型半胱氨酸水平較低,而且患高血壓和II型糖尿病的風險較小。還有一個大型的前瞻性研究發現,非肉食者比肉食者需要緊急闌尾切除術的幾率低了一半。

潛在的營養不足

不善計劃素食食譜可以會缺乏蛋白質,鐵,鋅,維生素B12,鈣,Ω-3脂肪酸,維生素A維生素D核黃素(維生素B2)和碘。全素食者更有可能缺乏維生素B12和鈣。儘管如此,均衡的素食和全素食食譜能滿足所有這些營養需求,並適應人生命中的各個階段,包括懷孕期,哺乳期,嬰兒期,童年期和青春期[6][7]

蛋白質

只要卡路里攝入量足夠,飲食種類豐富,一般的素食能夠獲得足夠所需的蛋白質[8]。素食中蛋白質含量一般較低,這有可能是有益的[9][10][11][12][13][14][15]

蛋白質的合成

「幾乎所有的植物性食品中都包含所有的必需氨基酸;不僅是包含,而且含量足夠滿足正常的成年人,如果您的飲食中包含足夠的卡路里的話。」

儘管人們普遍認為,素食者必須在不超過幾個小時內食用穀類和豆類,才能「合成」包含全部九種「必需氨基酸 」的蛋白質,然而這種說法還從來沒有被研究證實過。由於弗朗西斯.穆爾.拉佩1971年的暢銷書《一個小星球的飲食》(Diet for a Small Planet),蛋白質相合成理論受到廣泛關注。在此書1981年以後的版本中,拉佩刪除了蛋白質「合成」必要性的爭論[16]

肉類,魚類和家禽是血紅素鐵的唯一來源,植物中只包含非血紅素鐵,其人體吸收效果相對較差[17][18][19][20]。但是,穀類,蛋,豆類(包括豌豆大豆鷹嘴豆小扁豆豆豉)和堅果都是鐵的重要來源,因此精心策劃的素食不會引起缺鐵[21]

刊登在美國飲食協會會刊上的一項研究發現,雖然缺鐵性貧血在素食者中並不是更加常見,由於「缺乏高吸收率動物鐵的來源」,「素食兒童...與非素食者相比,血紅蛋白和鐵的水平較低」。

西方的素食和全素食者中沒有發現比肉食者更多的鋅缺乏症[22]。但是,許多全穀類中的植酸和許多食品中的和纖維可能會干擾鋅的吸收,而對鋅攝入量過少的影響研究還十分有限。

維生素B12

 
雞蛋是乳糖素食者的維生素B12的主要來源。

缺乏維生素B12的後果可能極其嚴重,導致惡性貧血,神經變性和不可逆的神經損害。定期攝入維生素B12對年齡超過五十的人,孕婦和哺乳期婦女(包括母乳餵養的嬰兒,如果母親的飲食中不充足的話)是格外重要的。

有證據表明,不食用維生素B12補充劑或B12強化食品的素食者和全素食者,其B12攝入量不足,而且往往血液中維生素B12濃度過低[23][24][25]。這是因為,除非人工添加,植物性食品中不包含足夠有效的維生素B12

因此,對素食者來說,一定要攝入有足夠的乳製品雞蛋,營養補充劑或人工維生素B12強化食品(包括某些酵母提取物,大豆,牛奶,蔬菜和葵花黃油,以及和穀類早餐等)[26]

紫菜(海藻)中包含大量的維生素B12。但植物來源的維生素B12(或類似物)尚不能被人類利用[27]。有一項栽培法的專利,能夠通過菌絲體豐富蔬菜中的維生素B12[28]

Ω-3脂肪酸

 
亞麻籽是Ω-3脂肪酸的素食來源。

Ω-3脂肪酸的素食來源包括亞麻籽亞麻籽油橄欖油核桃油菜油鱷梨和雞蛋。

素食來源的Ω-3脂肪酸主要是短鏈類的,並可能其中兩種必需脂肪酸(EFA)的濃度較低,即二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。人體可以通過其他Ω-3脂肪酸,如α-亞麻酸(包含在素食Ω-3脂肪酸中)合成少量的EPA和DHA。人體還可以將DHA轉換成EPA。可以買到提取自富含DHA的藻類的DHA補充劑。人體雖然可以在理論上完成這種轉換,然而在實踐中,現代飲食和生活方式減少了轉換系統的有效性[29]。為了達到與來自魚油的長鏈 Ω-3同樣的效果,必須攝入近十倍以上的短鏈Ω-3。

雖然Ω-3脂肪酸的作用還沒有科學上的共識,一般認為,它能夠減少冠心病風險,降低三酸甘油脂,穩定的情緒和預防抑鬱症,有助於減輕多動症症狀,減輕關節痛和其他類風濕的問題,還能減少老年人患痴呆症的危險[30]

維生素D

當皮膚暴露於太陽紫外線輻射中時,人體可以合成維生素D。全素食者如果既不吃添加合成維生素D的食品或藥丸,又很少暴露於太陽紫外線輻射中(例如,每天四肢接觸陽光時間少於15-30分鐘,或者居住在高緯度地區),那就容易缺乏維生素D。

維生素D作為激素,發送信號到腸道,增加對鈣和磷的吸收,以產生強壯的骨骼。維生素D也與若干其他維生素,礦物質及雌激素合作,促進骨骼礦化。研究還表明,維生素D可能有助於保持一個健康的免疫系統,並幫助調節細胞的生長和分化。

根據不列顛營養雜誌,「在嚴格的素食飲食中存在潛在的碘缺乏症的危險,尤其是當水果蔬菜生長在低碘土壤中時[31]。」不過,在許多國家中,通常可以從加碘食鹽和其他來源中獲得碘。此外,應該指出的是,動物體內的任何碘都是來源於植物的。

核黃素(維生素B2)

根據美國飲食協會,「一些研究表明,全素食者維生素B2攝入量與非素食者相比較低;不過,臨床上並沒有發現核黃素缺乏症。」

參考資料

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