慢跑
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慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一种有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。
持续时间
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在於坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加马拉松。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是根据专家的建议[1],一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。
根據2020年運動筆記所做的跑步大調查,跑友最常練跑的時段是是晚上,佔了五成以上,接著是晨跑(26.7%)、下午(19.1%),不過也是約有一成六的跑者選擇在中午跑步。
在週跑量的部分,男女也有明顯的差異,男生呈現鐘形曲線,以每週21~40公里最多(30%),其次是11~20公里(24%),再來是41~60公里(18%);女生則是依照公里數增加而人數減少,每週10公里以下的最多(32%)。 [2]
技术
跑步的节奏应该尽可能的維持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。
跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体,尤其膝關節带来损害。
跑步时,腿部动作应该放松。小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以前腳掌先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。
正确的方法:身体的重心前倾,重力作用下人会向前倒,这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾,再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿不出力、不推蹬,意思是用「重力」在慢跑。迈出步伐不要离开身体太远,尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力,除非你想停下来。[來源請求]
这时你的脚掌一般是前腳掌先落地,這是人最自然的跑法,对膝盖的伤害是最小的,采用这种跑法就不需要买各种空气橡胶等垫底的高级跑鞋,而且那些跑鞋也无法减少你在错误跑法下的各种受伤。
总之量力而行,循序渐进,肌肉疲劳的时候一定要停止跑步休息几日再跑。各种伤病都是在肌肉疲劳的时候发生的,而一般适合的跑步间隔是隔一天一跑。
此外,跑步时自然摆臂很重要,正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。